Index glycémique et céréales complètes.

Les céréales complètes sont-elles meilleures pour la santé que les raffinées ?

• Les recommandations nutritionnelles officielles, en France comme ailleurs, nous incitent à renforcer la consommation de céréales complètes au détriment des céréales raffinées.
• OUI , le raffinage est destructeur mais ces « céréales complètes » sont-elles vraiment la panacée ?

Médecins, diététiciens, nutritionnistes… tous nous enjoignent de mieux choisir nos glucides, et nous tourner vers les aliments "complets". Ces messages sont transformés en argument de vente par l’industrie agroalimentaire qui ne se prive pas dans ses pubs de nous signaler sur chaque  produit qui renferme le moindre grain de blé complet : "Garanti avec des céréales complètes"…  Oui mais qu'est-ce que c'est "des céréales complètes" ? Est-ce que cela vaut vraiment la peine de s'efforcer de satisfaire à cette recommandation nutritionnelle ? .
Une étude fraichement publiée passe en revue l'impact du choix du type de glucides (raffinés/blancs ou complets) sur la santé. Pour cela les chercheurs ont examiné toutes les publications entre 2000 et 2010, 135 au total, et ont alors constaté que la majorité d'entre elles ne montrent aucun lien entre la consommation de céréales raffinées et le risque de maladies comme le diabète, les maladies cardiovasculaires ou le surpoids. Comment expliquer de tels résultats ?
Pour le savoir nous avons pris l'avis du Pr Jennie Brand-Miller (université de Sydney), considérée comme l'une des plus grandes spécialistes de l'index glycémique dans le monde depuis une trentaine d'années. Voici ce qu'elle déclare à propos de l'étude :
"Cette publication soulève des questions à propos des recommandations nutritionnelles. Quand les autorités de santé recommandent de manger plus de céréales complètes, ils se disent que nous devrions manger plus de fibres , plus de vitamines et minéraux  et des index glycémiques plus bas ,ce qui ne sera pas du tout le cas car pour  la plupart des produits céréaliers aujourd'hui, la version "complète" et la version "raffinée/blanche" ont toutes les deux des index glycémiques élevés."
Cet index glycémique mesure la capacité des aliments glucidiques, comme les céréales, à élever le sucre sanguin. L'idée véhiculée par certains nutritionnistes que les aliments céréaliers sont des "sucres lents" est manifestement inexacte la plupart du temps, même lorsque ces céréales  sont dites"complètes".
Pr Brand Miller : "Je suggère que le terme "céréales complètes" soit redéfini comme des "céréales qui contiennent le germe, l'endosperme, le son mais aussi les caractéristiques glycémiques de la céréale d'origine." C'est seulement à partir de ce moment-là qu'il devient possible d'observer des bénéfices de ces aliments pour la santé.Beaucoup de produits  vendus dans le commerce sont faussement complets car ils ont généralement été cuits, émiettés, pulvérisés, grillés, soufflés au-delà de ce qu'on peut imaginer. On est très très loin du grain de céréale d’origine!
Il existe d'ailleurs un exemple très simple pour illustrer ce que décrit Jennie Brand-Miller : lorsque vous achetez des galettes de riz soufflé les ingrédients sont représentés par du riz complet à plus de 90 %. Et pourtant l'index glycémique de ces produits est catastrophique : proche de 100, une véritable bombe pour votre pancréas et votre sucre sanguin!
Il y a très peu d’études cliniques qui ont comparé des alimentations qui diffèrent seulement par le type de céréales consommées (raffinées ou complètes). La plus importante a été menée au Royaune-Uni. Les chercheurs ont demandé à 316 personnes en surpoids (hommes et femmes) de remplacer dans leur alimentation les aliments raffinés par leur équivalent complet. Après 16 semaines, aucune différence n’a été observée en termes de risque cardiovasculaire (cholestérol, triglycérides, sensibilité à l’insuline, marqueurs de l’inflammation) entre le groupe expérimental et le groupe contrôle car ces produits dits complets ne le sont pas vraiment.

Pour vous aider à mieux choisir vos aliments,vous trouverez dans la bibliothèque  un livre  auquel J. Brand-Miller a participé et qui vous dit tout sur l'index glycémique des aliments.

• Jennie Brand-Miller , spécialiste mondiale de l’index glycémique, joue depuis 1981,  un rôle clé sur la scène internationale, validant sur le plan scientifique les bénéfices et les applications de l’index glycémique. Interview ci-dessous..

Quels sont les risques à long terme d’une alimentation à index glycémique élevé ?

Les repas qui élèvent la glycémie augmentent la sensation de faim, le nombre de calories ingérées et le cholestérol total. Ils s’opposent aussi à la diminution des graisses corporelles. Chez les diabétiques, le taux moyen de glucose dans le sang est plus élevé ce qui augmente le risque de complications. Enfin, chez l’animal, les individus qui consomment des aliments raffinés riches en amidon  accumulent plus de graisses corporelles que les autres.
La France a récemment rejeté l’idée d’utiliser l’index glycémique dans ses recommandations à la population. L’agence française de sécurité sanitaire des aliments (Afssa) préfère utiliser les termes de sucres simples et de sucres complexes, ses arguments étant qu'il est difficile d’évaluer l’IG d’un repas.
Je ne suis pas d’accord. Je peux vous montrer de très nombreuses études dans lesquelles l’IG d’un aliment isolé prédit l’IG d’un repas.L'Afssa dit aussi que  la réponse glycémique (par conséquent l’IG) dépend des individus mais les différences individuelles ne sont pas énormes au point de remettre en cause la valeur de l’IG. Les différentes valeurs individuelles tournent toutes autour de la moyenne du groupe, elles sont du même ordre de grandeur. Surtout et c’est ce qui est important, c’est que pour tous les individus, la hiérarchie des aliments est la même : l’IG des pommes de terre est supérieur à celui du pain qui est lui-même supérieur à celui des pâtes etc.
Enfin l'Afssa avance que l’IG est une notion complexe, délicate à manier pour le grand public et là encore je ne suis pas d’accord. Si les non scientifiques ont pu comprendre dans le passé que les sucres étaient « rapides » et les amidons « lents », ils peuvent comprendre que les glucides à IG bas sont lents et les glucides à IG élevé sont rapides.
Etes-vous d’accord avec les autorités de santé qui conseillent un régime pauvre en graisses et riche en glucides pour rester mince et en bonne santé ?
Oui seulement si les glucides sont choisis avec attention. Je pense que les autorités de santé ne devraient pas recommander un seul type d’alimentation mais plusieurs afin que chacun puisse y trouver son compte. La diète méditerranéenne, les régimes indigènes comme ceux des Eskimos ou des Aborigènes d’Australie n’étaient pas des régimes pauvres en graisses et riches en glucides. Pourtant ces alimentations ont toutes montré qu’elles étaient saines. Je crois qu’un régime pauvre en graisse et riche en glucides n’a de sens que s’il est à base de glucides d’index glycémique bas.

Vous avez travaillé avec Loren Cordain. Pour lui, les céréales sont des aliments modernes auxquels nos gènes ne sont pas adaptés et qu’il faudrait éliminer de notre alimentation. Votre position est-elle aussi « radicale » ?

Lui et moi nous rejoignons sur bon nombre de sujets. Nous avons beaucoup travaillé tous deux sur les alimentations paléolithique et indigènes. Ce sont donc des sujets que nous connaissons bien. Je suis d’accord pour dire que les céréales sont à double tranchant. Je ne pense pas qu’il faille encourager la consommation de céréales raffinées. De là à dire que les céréales complètes sont une bonne chose ? C’est botter en touche …

Source: lanutrition.fr